trauma

Jak zadbać o siebie w traumatycznej sytuacji?

Nie ma jednej uniwersalnej recepty, jak zadbać o siebie w traumatycznej sytuacji. Traumatyczne zdarzenia bywają różne i w różny sposób możemy je przeżywać: może to być ciężka choroba, uniknięcie śmierci, nagła śmierć bliskich osób, klęski żywiołowe czy wypadki.

Każdy człowiek jest indywidualną jednostką, która potrzebuje indywidualnego podejścia. Mimo wszystko chciałabym opowiedzieć Wam, co dla mnie okazało się pomocne.


Niezależnie, jakie trudne doświadczenia Cię dotknęły, wszyscy przeżywamy psychiczne i fizyczne objawy podobnie. Ja po nagłej śmierci bliskiej osoby zmagałam się między innymi z płytkim oddechem, bólami brzucha, nudnościami, rewolucjami żołądkowymi, kołataniem serca, zawrotami głowy, nerwobólami w różnych miejscach, a także silnymi lękami, brakiem koncentracji, dziurami w pamięci, poczuciem braku kontroli. Oczywiście to tylko część objawów, które pojawiają się i mogą Cię spotkać. Jest ich więcej.

Jak więc w tym całym trudnym doświadczeniu, które na nas spływa zadbać o siebie? Czy to w ogóle jest możliwe?

Jak zadbać o siebie w traumatycznej sytuacji?

Sposobów na otoczenie siebie opieką jest sporo. Jedne mogą okazać się mniej, a inne bardziej pomocne w zależności od człowieka. We wpisie zdradzam, co pomogło mi, więc pamiętaj, że to subiektywy poradnik. Mam jednak nadzieję, że znajdziesz w tym coś dla siebie.

Pamiętaj, że w kryzysowych sytuacjach, jakkolwiek mocno nie chciałbyś wesprzeć innych, musisz pamiętać też o sobie i spróbować zadbać o siebie. Jakkolwiek mocno empatyczny nie jesteś, nie zapominaj o autoempatii. Ja dopiero po jakimś czasie zrozumiałam, że nie mogę cały czas próbować wspierać reszty, ale muszę pomyśleć o sobie, jeżeli chcę zacząć żyć ponownie.

Wiem, że to nie jest wcale proste. W traumatycznej sytuacji może zadziałać wiele mechanizmów obronnych, które będą utwierdzać nas w przekonaniu, że wszystko jest ważniejsze niż zajrzenie w głąb siebie i przeżycie traumy. Będziemy w stanie zrobić wszystko (skupimy się na pomocy innym, wskoczymy w wir pracy, zaczniemy wmawiać sobie, że wszystko jest w porządku, zaczniemy wypierać pewne zdarzenia), żeby tylko nie pochylić się nad sobą – tak jest to trudne.

Zadbaj o swoje bezpieczeństwo

Niezależnie co Ci się przytrafiło, każde traumatyczne wydarzenie w jakiś sposób zaburza nasze poczucie bezpieczeństwa. Może się okazać, że pojawią się lęki, nowe obawy czy irracjonalny strach (o siebie, o bliskich). Zadbaj w tym aspekcie o siebie. Spytaj samego siebie, co może pomóc Ci zachować większy spokój i poczuć się bezpieczniej dokładnie dzisiaj, w tym momencie? Przeprowadzka z kraju? Zamieszkanie z kimś bliskim? Zgłębienie tematu, który Cię przeraża (np. śmierci)? Porozmawianie o tym z kimś zaufanym? Porozmawianie z kimś, kto przeżył coś podobnego?

Często, żeby zadbać o swoje poczucie bezpieczeństwa, musimy wyciągnąć do kogoś rękę po pomoc. Nie bój się tego. Trudne sytuacje uświadamiają nam, że nie jesteśmy w stanie poradzić sobie ze wszystkim samemu. Zaczynamy namacalnie widzieć, że drugi człowiek jest nam potrzebny. I to bardzo.

Daj sobie czas

Czas na przeżycie żałoby, czy innego traumatycznego doświadczenia jest czasem umownym. U jednego będzie trwało to rok, a u drugiego trzy lata. Oczywiście, gdy trwa to za długo, bywa niepokojące i warto wtedy udać się po pomoc, ale nie oczekuj od siebie, że w kilka miesięcy staniesz na nogi.

Dzisiaj, my wszyscy, mamy tendencję do życia szybko i na 100%. Każde zwolnienie traktujemy jako swoistą ułomność. Boimy się, że czas nam ucieknie, ciekawe oferty przelecą obok nosa, staniemy w miejscu, zamiast się rozwijać. Próbować gonić na siłę, kiedy przeżywamy trudne chwile to błąd. Dajmy sobie czas na odpoczynek, zwolnienie, przeżycie tego, co nas spotkało. Bo życie nie polega tylko na gonieniu za pracą, pasjami, pieniędzmi. Życie to coś więcej. To refleksje, emocje, przeżycia, odczucia, a przede wszystkim poznanie siebie i wsłuchanie się w swój wewnętrzny głos. To też jest przecież rozwój, poprzez budowanie swojej dojrzałości emocjonalnej i uczenie się siebie na nowo po trudnych doświadczeniach.

Zredukuj ilość stresu

Nieraz pewnie słyszałeś o pozytywnym stresie? Zapomnij o tym w trakcie silnych, trudnych przeżyć. To, co Cię spotkało, jest na tyle silnym bodźcem stresogennym, że to, co możesz dla siebie zrobić, to zredukować ilość stresu na innych polach. Choćbyś miał wziąć zwolnienie lekarskie i zrezygnować na jakiś czas z pracy, czy wyjechać, poprosić kogoś o pomoc przy dzieciach – zrób to. Odetnij się od tego (o ile możesz), co wzbudza w Tobie stres.

Mnie bardzo w redukcji stresu pomogła przerwa w pracy i wyciszenie się. Odcięcie się od bodźców zewnętrznych, takich jak telewizja, internet, radio, ludzie, których towarzystwo wcześniej nie wpływało na mnie za dobrze. Zaprzyjaźniłam się z ciszą (o tym, jak to zrobić tutaj pisałam Wam dokładniej) iw  niej w końcu odnalazłam ukojenie.

Ogranicz social media

To ograniczenie wiąże się co nieco z punktem poprzednim, ale w dzisiejszych czasach jest bardzo istotne. Social media, czy telewizja przepełnione są silnymi bodźcami.

Z jednej strony mamy kolorowe obrazki, w których widzimy uśmiechniętych, szczęśliwych ludzi, którzy żyją jak gdyby nigdy nic. Wiem po sobie, jak bardzo to irytuje, kiedy Tobie w tym samym czasie wali się świat na głowę.

A z drugiej strony mamy tony negatywnej energii, hejtu, złych informacji z kraju i ze świata, które jeszcze bardziej nas dołują i utwierdzają w przekonaniu, że nic nie ma sensu.

Tak źle i tak nie dobrze, bo w trudnych chwilach to, czego potrzebujesz to względny spokój i stabilizacja. Huśtawka emocjonalna, którą serwują media, jest Ci zbędna. Wystarczy ta, którą właśnie zafundowało Ci życie.

 

Polub rutynę

Kiedy odetniesz się od silnych bodźców z zewnątrz to świetny moment, żeby docenić codzienną rutynę. O tym, jak bardzo mi w najgorszym momencie życia rutyna pomogła, pisałam dokładnie tutaj. 

W tym miejscu jedynie dodam, że nigdy nie sądziłam, że w codziennych obowiązkach i czynnościach można odnaleźć sens życia.

Skup się na oddychaniu (to może być początek Twojej przygody z medytacją czy modlitwą)

Ta rada może wydaje się pospolita, ale jest bardzo pomocna. Już na początku może pozwolić Ci zapanować nad płytkim oddechem. Potem może pozwalać Ci się wyciszać i uspokajać myśli.

Świadomy oddech stosuje regularnie, kiedy mam jakiś problem, kiedy czuje się przytłoczona i smutna. Świetnie sprawdza się, kiedy zalewają mnie dziwne myśli przed snem. Zaczynam skupiać się na oddechu, licząc przy tym do czterech. Liczę do czterech na wdechu i do czterech na wydechu. Liczenie jest ważne, bo skupiając się na nim, myśli nie krążą gdzieś indziej.

Jeżeli zobaczysz, że świadome oddychanie przynosi efekty, być może zainteresujesz się medytacją, albo modlitwą. Zauważyłam, że obie działają podobnie. Kiedyś, jako dziecko dużo modliłam się wieczorami – zawsze zasypiało mi się dużo lepiej, z większym spokojem. Dziś częściej medytuję i efekt jest podobny.

Spróbuj ćwiczeń psychologicznych

Nie wiedziałam do końca jak nazwać ten punkt, więc nazwałam go ćwiczeniami psychologicznymi. Mam tu na myśli pewne zadania, które wykonuje się w celu wsparcia siebie i swojej psychiki, po prostu. Takie ćwiczenia może zlecić Ci psycholog, psychoterapeuta, możesz je wyszukać w sieci, albo znaleźć w dobrych psychologicznych książkach.

Ja próbowałam wielu z nich (zanim udałam się na psychoterapię, a później w trakcie jej trwania). O tym chciałabym napisać osobny tekst, dlatego nie będę rozwijać dokładnie tego, co mi pomogło, bo było tego trochę, ale takie ćwiczenia pomogą w wielu sytuacjach: w dostrzeżeniu sensu życia, w poznaniu siebie na nowo, w zawalczeniu o poczucie własnej wartości.

Często, kiedy wali Ci się świat, wali Ci się też samoocena (szczególnie jeżeli była budowana na chwiejnych fundamentach), a nawet i tożsamość. Takie ćwiczenia mogą być bardzo pomocne. Wyszukaj ich.

Rusz się

Czasem najtrudniejsze wydają się najprostsze czynności, a co dopiero mówić o ruchu. Mimo wszystko jednak ruch jest ważny, nie tylko dla zdrowia fizycznego, ale i psychicznego. Mając to na uwadze, stwierdziłam, że to dobry moment, by w końcu spróbować zapisać się na kurs tańca. Coś, o czym zawsze marzyłam, ale nie miałam odwagi, czy zwalałam wszystko na brak czasu.

Znalazłam bardzo fajną grupę, w której panuje przyjemna atmosfera i zostałam w niej na stałe. Nie wiem, jak bardzo taniec pomógł mi wrócić do siebie, ale już samo to, że nałożyłam na siebie jakieś zobowiązanie, po tym, jak tkwiłam w marazmie, na pewno pomogło mi zacząć żyć na nowo. 

 

Pozwól sobie na wszystkie emocje i odczucia

To będzie trudne. A nawet bardzo trudne, jeżeli całe życie chowałeś się z emocjami i dzieliłeś je na te dobrze widziane i źle widziane. Jeżeli w domu nie nauczyłeś się wyrażać emocji i przeżywać, będzie ciężko, ale jest to do zrobienia.

Po prostu wiedz i poczuj, że masz prawo na wszystko i korzystaj z tego. Masz prawo płakać, masz prawo mieć żal, masz prawo być wściekły, ale i masz prawo się śmiać. Wiem, ludzie cały czas dziwnie obserwują ludzkie reakcje po trudnych wydarzeniach.

Łatwiej zaakceptować, że ktoś płacze na pogrzebie, niż się śmieje. A jednak ludzie różnie reagują na stres. Łatwiej zaakceptować, że ktoś siedzi smutny w domu, niż że szuka towarzystwa na mieście. Nie nam to oceniać. Nie oceniaj więc innych i nie oceniaj przede wszystkim siebie! Pozwól sobie przeżyć wszystkie emocje, jakie się pojawią.

Częściej to mężczyźni boją się okazywać uczucia, które są niewygodne jak lęk, płacz czy współczucie. A jednak, jeśli będziemy je chować, nie pomożemy sobie, a wręcz przeciwnie, zaszkodzimy i tylko uśpimy temat. On i tak prędzej czy później do nas wróci.

Jeżeli masz problem z emocjami i uczuciami wspomagaj się dobrą literaturą, napisaną przez czołowych psychologów, albo jeszcze lepiej: skorzystaj z pomocy psychoterapeuty. Gabinet to idealne miejsce, żeby w bezpieczny sposób móc przeżyć wszystkie emocje, które się pojawiają i które są dla nas nowe. 

Daj sobie pomóc

Wiem, że dla wielu to ostateczna ostateczność, żeby udać się na terapię, ale czasem naprawdę lepiej nie zwlekać. U mnie wyglądało to tak: w momencie, kiedy poczułam, że czas mija, a ja nie jestem w stanie sobie w żaden sposób poradzić, otoczenie też nie jest mi w stanie pomóc, to żeby nie utracić siebie, wyciągnęłam rękę.

I tak natrafiłam na wspaniałą psychoterapeutkę, która najpierw zburzyła cały mój świat, który sobie misternie układałam przez lata, by potem pomóc mi go odbudować na nowo: z innych klocków, na o wiele lepszych fundamentach. To nie był łatwy czas. Co ja mówię: to nie JEST łatwy czas, bo przecież to nadal trwa. Cały czas wiele z tych rzeczy wdrażam i uczę się.

Uważam jednak, że pójście po pomoc, było w tamtym momencie najlepszą decyzją, jaką mogłam podjąć i najlepszym prezentem, jaki dla siebie zrobiłam.


Tych kilka rzeczy pomogło mi w przeżyciu trudnych doświadczeń. Chciałabym jednak, żebyś miał na uwadze, że inne sposoby też mogą być przydatne. Próbuj, aż znajdziesz coś, co Tobie pomaga. Co poprawia Ci humor, po czym czujesz się lepiej. Wysypiaj się, dbaj o zdrowe posiłki, ruszaj się (uprawiaj sport, który sprawia Ci radość), unikaj używek i hazardu, czytaj, pisz, maluj, spróbuj jogi.

Początki są bardzo trudne, więc jak najczęściej wsłuchuj się w siebie. Jeżeli chcesz wychodzić do ludzi, rób to, jeśli wolisz pobyć sam w domu – pobądź. Tylko nie zamykaj się zupełnie. Dla Twojego zdrowia psychicznego, ważne, żebyś znalazł w tym wszystkim swój prywatny balans. Równowagę.



Kampania “Równoważę”

W ramach profilaktyki higieny umysłu Kamila z bloga Uważniej.pl postanowiła ogłosić październik miesiącem dbania o siebie. Miesiącem odnajdywania wewnętrznej równowagi i komfortu, aby czuć się po prostu dobrze. W ten sposób chciałaby przypomnieć o tym, jak ważne jest zadbanie o siebie, świadome równoważenie tego, czego doświadczamy na co dzień, wyznaczanie własnych granic i wewnętrzna zgoda na doświadczanie oraz akceptowanie trudnych emocji.

#RÓWNOWAŻĘ to kampania społeczna, w której z wielką chęcią wzięłam udział.

Mam nadzieję, że mój tekst okaże się przydatny. Jeżeli czujesz, że pomógł Tobie, albo może pomóc komuś innemu – udostępnij go dalej. To dla mnie bardzo ważne.

Jeżeli Ty także chciałbyś opowiedzieć o tym jak dbasz o siebie, w jaki sposób radzisz sobie z trudnymi sytuacjami, co robisz, gdy masz gorszy dzień, dołącz do akcji. Regulamin akcji znajdziesz na stronie autorki projektu. Dokładnie tutaj.


Jeżeli masz chęć, możesz podzielić się także swoimi sposobami na wewnętrzną równowagę tutaj, w komentarzu. <3

Dagmara Sobczak
dagmarasobczak88@gmail.com

Hej! Jestem Daga. Socjolog z wykształcenia, ale i z zamiłowania. Moją misją jest działanie, pomaganie i inspirowanie. I wiesz co? Robię to na milion różnych sposobów. :)